Guía completa de la Dieta Keto. La dieta keto, o dieta cetogénica, es un enfoque alimenticio que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a su efectividad para bajar de peso y mejorar la salud metabólica. Este plan dietético se basa en un consumo alto de grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. A continuación, exploraremos en detalle qué es la dieta keto, cómo funciona y para qué sirve.
¿Qué es la Dieta Keto? – Guía completa de la Dieta Keto
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación que reduce drásticamente el consumo de carbohidratos y los reemplaza con grasas saludables. Esto provoca que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, en el cual comienza a utilizar la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
Distribución de Macronutrientes en la Dieta Keto
En términos de macronutrientes, la dieta cetogénica se suele distribuir de la siguiente manera:
- Grasas: 70-80% de las calorías diarias.
- Proteínas: 20-25% de las calorías diarias.
- Carbohidratos: 5-10% de las calorías diarias.
Esta proporción mantiene los niveles de glucosa en sangre bajos y fomenta la producción de cetonas, compuestos que se generan cuando el hígado descompone las grasas.
¿Cómo funciona la dieta Keto? – Guía completa de la Dieta Keto
La dieta keto cambia la manera en que el cuerpo obtiene energía. Normalmente, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que es la fuente principal de energía. Sin embargo, cuando se restringe el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos al día, el cuerpo se ve obligado a encontrar una fuente alternativa de energía: las grasas.
Después de unos días con un consumo bajo de carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis. En este estado, el hígado convierte las grasas en ácidos grasos y cetonas. Estas cetonas reemplazan a la glucosa como principal fuente de energía, lo que lleva a una mayor quema de grasa corporal.
Para qué sirve la dieta Keto – Guía completa de la Dieta Keto
La dieta cetogénica se ha utilizado con éxito para varios objetivos, no solo para la pérdida de peso. Aquí te explicamos los principales beneficios y usos de la dieta keto:
1. Pérdida de Peso
Uno de los usos más comunes de la dieta keto es para perder peso. Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo quema las reservas de grasa más fácilmente. Este proceso, conocido como lipólisis, puede llevar a una pérdida de peso significativa y rápida, especialmente en las primeras semanas.
2. Mejora de la salud metabólica
Las dietas bajas en carbohidratos, como la keto, han demostrado ser efectivas para mejorar varios indicadores de salud metabólica, como:
- Reducción de los niveles de azúcar en sangre: La dieta cetogénica puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes a regular sus niveles de glucosa.
- Sensibilidad a la insulina: Se ha visto que la dieta mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
- Perfil lipídico: Algunas investigaciones sugieren que la dieta keto puede mejorar los niveles de colesterol HDL (el «bueno») y reducir los triglicéridos.
3. Control de la epilepsia
La dieta keto fue originalmente desarrollada en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia en niños que no respondían bien a los medicamentos. Hoy en día, todavía se usa en algunos casos para controlar convulsiones.
4. Mejora del rendimiento mental
Algunas personas que siguen la dieta keto informan de mejoras en su claridad mental y función cognitiva. Esto se debe a que las cetonas proporcionan una fuente de energía más eficiente para el cerebro en comparación con la glucosa.
5. Reducción de la inflamación
La cetosis también ha mostrado efectos antiinflamatorios, lo cual puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
6. Posible beneficio en ciertas enfermedades neurodegenerativas
Estudios preliminares sugieren que la dieta cetogénica podría ayudar en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer y el Parkinson, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos.
Alimentos permitidos y prohibidos en la Dieta Keto
Permitidos
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacates, mantequilla, nueces y semillas.
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, y productos de origen animal.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, calabacín.
- Lácteos altos en grasa: queso, crema, yogur griego (sin azúcar).
- Frutos secos: almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas.
Prohibidos
- Carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, cereales.
- Azúcares: dulces, refrescos, jugos, postres.
- Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, manzanas.
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos.
- Alcoholes con carbohidratos: cerveza, vino, bebidas alcohólicas azucarada
Efectos secundarios potenciales de la Dieta Keto
Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios, también puede producir algunos efectos secundarios, especialmente en las primeras semanas. Uno de los efectos más comunes es la llamada «gripe keto», que puede causar síntomas como:
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Mareos
- Irritabilidad
Estos síntomas suelen desaparecer después de unos días o una semana, cuando el cuerpo se adapta a la cetosis. Para reducir estos efectos, es importante mantenerse bien hidratado y asegurarse de consumir suficientes electrolitos, como sodio, potasio y magnesio.
¿Es la Dieta Keto adecuada para todos? – Guía completa de la Dieta Keto
Aunque la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para muchas personas, no es adecuada para todos. No se recomienda para personas con ciertas condiciones médicas, como:
- Enfermedad hepática o renal.
- Trastornos alimenticios.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Además, es importante consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar la dieta, especialmente si tienes alguna condición de salud preexistente.